אינדקס גליקמי
_DAS3877.jpg

אינדקס גליקמי זהו מונח, שמוזכר מפעם לפעם בהקשרים שונים בהרצאות ובכתבות שונות, בעיקר בקשר לדיאטה.
מהו ולמה הוא משמש?
האינדקס הומצא בשנת 1980 על ידי פרופ' קנדי בשם ד"ר ג'נקינס דייויד, שעסק בתחום התזונה לחולי סוכרת. מטרתו הייתה זיהוי מזונות , המתאימים לחולי סוכרת.
ההנחה הבסיסית שלו היתה, שלא כל הפחמימות שוות ואינן משפיעות באופן דומה על גופנו.
ישנם מזונות פחמימתיים שגורמים לרמת אינסולין וגלוקוז גבוהים בדם, לעומת אחרים שמשפיעים בצורה יותר מבוקרת על הימצאות שני המרכיבים בדם.
כל שרמת האינסולין וכך רמת הגלוקוז בדם תהיה נמוכה יותר כך האינדקס הגליקמי של המזון יוגדר כנמוך יותר. וההפך, הפרשה חדה של אינסולין וגלוקוז לדם יגדיר את המזון כבעל אינדקס גליקמי גבוה.
ההשוואה נעשית אל מול מזון שנבחר כבסיס. יכול להיות גלוקוז בעצמו או תפו"א, סוכר או לחם לבן, שהוגדר כך לשם ההשוואה והאינדקס הגליקמי שלו הוא 100.
נהוג לדרג את המזונות לפי הקבוצות הנ"ל:
מדד גליקמי נמוך מ- 55
מדד גליקמי בינוני בין 55 ל- 69
מדד גליקמי גבוה מ- 70

מזון בעל אינקס גליקמי גבוה - מתפרק מהר במערכת העיכול וגורם להפרשה חדה של אינסולין לדם. גם רמות הסוכר שבדם גבוהות מאוד ונשארות כך לאורך זמן. זאת לעומת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, שמתפרק לאט ויוצר הפרשה מתונה של אינסולין ושל סוכר הזורם חופשי בדם.
מדוע הפרשת אינסולין מתונה טובה לנו?
מהו אינסולין ומה תפקידו - אינסולין הוא הורמון, שבונה רקמות באמצעות אגירה, הוא מופרש מהלבלב כתגובה לאכילה של פחמימות, וזאת על מנת לסייע לגלוקוז להיכנס לתאי הגוף. בתפקוד תקין רמתו אמורה לעלות ולרדת מארוחה לארוחה. במצבים פתולוגים כגון סוכרת, הוא נשאר גבוה בדם ולא מצליח לבצע תפקידו כראוי.

הפרשה מתונה שלו גורמת לנו היות פחות חשופים אליו ולפתח רגישות אליו והדבר גורם לו להיות יעיל יותר בפעולתו (חשיפה קבועה וגבוהה אינה טובה לבריאות).
בנוסף יש תחושת שובע שמתמשכת לאורך זמן רב יותר וכן פחות תשוקות וחשקים למזונות. באמצעות חשיפה מבוקרת אנו מרגישים מאוזנים יותר.
יש לחשיפה מבוקרת גם השפעה על משקל הגוף שלנו. בדיאטה רצוי לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך המשפיעים על שחרור אינסולין מבוקר ויעיל ובאמצעות כך מקטינים את החשיפה אליו וגורמים להפרשה שלו בצורה מתונה לזרם הדם.


אילו מזונות מומלץ לצרוך?
לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאשר לדגנים.
פירות הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יחסי,ת כיוון שמכילים הרבה סוכר.
ניתן להשפיע על מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה באמצעות תוספת רכיב שומני טבעי.


הנה מספר דוגמאות:
פירות קפואים ניתן לאכול בתוספת טחינה. הטחינה מהווה את הרכיב השומני ויחד אפשר להכין שייק או גביע יוגורט עם פרי למעלה וזילוף של טחינה וקינמון (שגם לו אגב,  השפעה מיטיבה ומאזנת על רמות סוכר בדם).
פירות יבשים ניתן לאכול עם אגוזים וזרעים יחד כמקור לשומן, על מנת להוריד את האינדקס הגליקמי שלהם.
מקלות בייגלה מקמח מלא או מקמח כוסמין יחד עם ממרח אבוקדו.

למציאת טבלאות מגוונות של הערך הגליקמי של מזונות שונים ניתן לפנות לרשת. בהרבה מהאתרים הזמינים מפורט האינדקס הגליקמי למנה וכן ל - 100 גרם מוצר.
בחירת אינדקס גליקמי נמוך מומלצת לאנשים שרוצים לשמור על משקל תקין או לייצר ירידה במשקלם, לחולי סוכרת, שצריכים לשמור על רמות מאוזנות של סוכר בדמם ולאנשים בעלי תסמונת מטאבולית (הסובלים מאחד מהסימפטומים הבאים: יתר לח"ד, כולסטרול גבוה, שומנים בדם ו/או כבד שומני).