מהם סיבים תזונתיים ומדוע הם חשובים לבריאות

הסיבים התזונתיים מהווים רכיב תזונתי חשוב וחיוני לבריאותנו. מדברים בשבחם ובשנים האחרונות המודעות אליהם הולכת וגדלה, ואף יש נטייה גוברת והולכת להכירם כחלק מאבות המזון. לסיבים התזונתיים תרומה גדולה הן בשמירה על בריאות הגוף ומניעת מחלות והן לשמירה על משקל תקין והגנה מפני סרטן המעי הגס.

מהם הסיבים התזונתיים?

סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות (רב סוכר) שמקורן בצמחים בלבד. למעשה גופנו לא יכול לעכל או לספוג אותם לזרם הדם וזאת בשונה מרכיבים אחרים כגון חלבון, שומן ועמילן. הם מורכבים משרשרת של יחידות רבות של סוכר (גלוקוז). בין יחידות אלו קיים קשר כימי, שאנזימי העיכול לא מסוגלים לפרק. במעי הגס פוגשים הסיבים את חיידקי המעי והם עוברים על ידם פירוק עדין. המשמעות היא, שהסיבים התזונתיים עוברים כמעט בשלמותם במערכת העיכול מבלי שהם נספגים בה. כתוצאה מכך, הם לא תורמים ערך קלורי לאוכל ולעליה במשקל. נהוג לחלק את הסיבים לשתי קבוצות- המסיסים והבלתי מסיסים.

סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים עוברים התססה ע"י חיידקי המעי הדק והופכים לג'ל. ביכולם לסייע בהאטת עיכול המזון ולאזן את ספיגת הסוכר בדם, הכולסטרול והשומנים, כך שרמתם לא תעלה. ניתן למצוא אותם בגרעיני שיבולת שועל, קטניות, פירות וירקות, שעורה, זרעי פשתן, סובין ופסיליום. בין הסיבים המסיסים ישנה את קבוצת הסיבים הפרה-ביוטיים, אשר משמשים כמזון לחיידקים המאכלסים את המעי הגס ומעודדים את בריאותו ואת שגשוג החיידקים הטובים בו.

סיבים אלו תורמים לבריאות מערכת העיכול והחיסון, מסייעים במניעת עצירות, נפיחות ושלשולים ומשפרים את ספיגתם של מינרלים. ניתן למצוא אותם בארטישוק ירושלמי, בננה, בחלק מהדגנים המלאים.

סיבים בלתי מסיסים

סיבים אלו אינם עוברים התססה ע"י חיידקי המעי. הם מעלים את נפח ומשקל הצואה ומעודדים את התנועתיות במערכת העיכול, הסדרת תהליך העיכול ופינוי שאריות המזון מתוכו. הם מסייעים בעת עצירות, בהסדרת היציאות ובהקלה על טחורים. בנוסף, הם תורמים לתחושת שובע ומניעת מחלות בדרכי העיכול. מחקרים מראים את יכולתם של סיבים אלו למנוע סרטן במעי הגס. סיבים בלתי מסיסים ימצאו בקמח מחיטה מלאה, שיפון מלא, דגנים מלאים – בורגול, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר מלאים, סובין, זרעים, אגוזים, קטניות, ירקות - כרובית, שעועית ירוקה, תפו"א. רוב המזונות הצמחיים המלאים מכילים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ביחסים שונים.

יתרונות תזונה עשירה בסיבים

שמירה על משקל תקין - הסיבים התזונתיים מסייעים לשמירה על המשקל, כיוון שאינם מתעכלים במערכת העיכול ואין להם ערך קלורי אך הם מקנים תחושת שובע לאורך זמן. עיכול תקין - סיבים תזונתיים סופחים את הנוזלים במערכת העיכול ומעלים את משקל ונפח הצואה ומרככים אותה. בעזרתם תנועתיות החומרים במעי נעשית קלה ויעילה ומפחיתה עצירויות והתרוקנות לא מלאה. בעת עצירויות מומלץ להרבות בשתיית מים. גם במקרה ההפוך של יציאות מימיות ורכות, הסיבים יספגו את הנוזלים וכך היציאה תהפוך למוצקה יותר. סוכרת, לחץ דם ומחלות לב - הסיבים התזונתיים מביאים לכך שיהיה פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי ומהמעי לדם. הספיגה האיטית של הסוכר מהמעי הדק אל הגוף מביאה לכך, שיהיו רמות מתונות של גלוקוז בדם רמת האינסולין המופרשת לדם פוחתת והדבר מביא להפחתה בתחלואה בסוכרת, במחלות לב וביתר לחץ דם. כולסטרול - הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול, בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מיצרים חומרים, הנספגים בדם ובהגיעם לכבד מאזנים יצור כולסטרול. בנוסף, כיוון שהסיבים אינם מתעכלים בגופנו בעת יציאתם מהגוף הם נצמדים למולקולות השומן והכולסטרול ומפנים אותם החוצה, מה שתורם להפחתה של שומנים בכלי הדם ובכבד. מניעת סרטן המעי הגס – הסיביים התזונתיים תורמים להפחתת מקרי סרטן המעי הגס זאת ע"י שמירת בריאות הקולון, הגדלת אוכלוסיית החיידקים הטובים, שמירה על ריריות המעי ע"י הצמדות הסיב אל דופן המעי והגנה מפני חומרים מסרטנים. לאור היתרונות הללו, מובן שמומלץ מאוד לכלול את הסיבים התזונתיים בתפריט היומי שלנו.

איך תעשו זאת?

שלבו בתזונה דגנים מלאים: הכינו כריכים מקמחים מלאים, אפו מקמחים מלאים. בחרו לארוחת הצהרים פסטות מקמחים מלאים, אורז מלא, קינואה וכוסמת. איכלו לפחות חמישה ירקות ביום, עם קליפתם. שלבו קטניות בתפריט, במרקים ובתבשילים - חומוס, אפונה, עדשים וכו'. הוסיפו גרעינים, אגוזים וזרעים טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים. הקפידו על צריכת נוזלים, כדי לשפר את פעילות הסיבים ולמנוע עצירות.

כתבה: הילה גלבוע, נטורופתית