בעבר מספיק היה שיש דגשים בנושא סוג וטיב הרכיבים הנבחרים בתפריט שלנו.
החדשות האחרונות בתחום התזונה הן שכבר לא מספיק מה אנחנו בוחרים, ומחקרים רבים מראים שיש משמעות גדולה מאוד להרגלי האכילה שלנו אשר משפיעים ישירות על בריאותנו.
בעולם המערבי ובאופן החיים האינטנסיבי שאנו חיים בו, אחד האתגרים הגדולים הוא שמירה על איזון ותחזוקת הבריאות שלנו.
אנו יוצרים לעצמנו הרגלים שיעזרו לנו בשגרה היום יומית ולהם מסתבר השפעה על רמת האנרגיה היומית שלנו, על איכות השינה, על המשקל שלנו וכן על מצבנו הבריאותי באופן כללי.
הרגלים – ומה הקשר שלהם לבריאות?
נישנושים
זהו דפוס אכילה מוכר וגם מגובה בהמון המלצות ודיאטות מוכרות: "איכלו כל מספר שעות מצומצם כדי לשמור על רמת אנרגיה גבוהה." מכירים?
ובכן מחקרים הוכיחו שהדבר אינו מומלץ.
אכילה תכופה של מזונות קטנים בין ארוחות מרכזיות (דבר המכונה ארוחות ביניים) גורמת לרצף של אכילה לאורך כל היום ללא הפסקות. הדבר מעודד הפרשת אינסולין גבוהה ורציפה וחשיפה אליו לאורך שעות רבות. התנהגות זו גורמת להפחתת הרגישות לאינסולין, השמנת יתר ונטייה לדלקתיות כללית בגוף.
רצוי לאכול 2-3 ארוחות מרכזיות וזהו. לא לנשנש בניהן אלא רק לשתות משקאות ללא סוכר כמו תה צמחים, מים או קפה.
כמובן שמרכיבי הארוחות המרכזיות צריכים להיות איכותיים וטבעיים ככל שניתן ולהימנע ממזון מתועש ומעובד (המשך קריאה על מזון מתועש ומעובד – כאן) הדס אנא שימי לינק למאמר הרלוונטי
חוסר בשעות שינה
מספר שעות השינה שאדם ישן במהלך לילה, משפיע על כמה ומה יבחר לאכול במהלך היום. וכן משפיע ישירות על תפקוד מערכת החיסון שלנו בגוף.
שינה תקינה ורציפה הכוללת מספר שעות שינה של לפחות 6-7 (יש הזקוקים גם ליותר) על בסיס קבוע מאפשרת תהליך שמירה על משקל ובריאות תקינה.
היא משפיעה ישירות על רמת ההורמונים המופרשים בגוף ומכאן מושפע מצב הרוח שלנו והתיאבון.
ככל שנישן פחות שעות או באופן לא רציף נחווה את הדברים הבאים: רמת הסטרס בגוף שלנו תעלה, נרגיש פחות אנרגטיים והמוח ייסמן לנו להכניס לגוף מקורות חלופיים לאנרגיה זמינה: סוכרים ופחמימות. כלומר אתם לא נוכל לנהל את הבחירות שלנו כי המוח פשוט יידרוש את זה!
דבר נוסף הוא שבמהלך השינה מערכת החיסון שלנו עושה תהליכים חשובים וכגון נטרול פולשים ומזיקים. כששעות השינה לא מספיק ארוכות ולא מאפשרות לה לפעול כמו שצריך, גם אם נקפיד על תזונה מייטיבה, התפקוד שלה ייפגע.
מצבים רגשיים שאינם מטופלים
לדוגמא דיכאון, עצבות מתמשכת, פחדים וכעסים – יובילו לאכילה רגשית שמטרתה לכסות על הרגשות הקשים של מצבים אלו.
הגוף ידרוש מיידית עליה ברמות הורמונים כמו סרטונין ודופמין (הם אלו שעושים לנו הרגשה נעימה ושמחה) וינסה להשיג אותה בכל מחיר. גם אם המחיר הוא לשלוח אותנו ישירות למקרר ולבחור שם משהו מתוק / שומני ועשיר בפחמימות. ולמה?
משום שמזונות מסוג זה גורמים לעליה באופן ישיר של הפרשת ההורמונים האלו ותחושת ה"נעים לי" מתפזרת בגוף. המוח מרגיש שהוא הצליח במשימה כי מבחינתו המטרה היתה להפיג את המצוקה ולא לשמור על המשקל באותו רגע.
שעות האכילה במהלך היום
לא רק מה נבחר לאכול אלא מתי.
אנחנו רגילים לשבת ולאכול ארוחה אל מול מסך הטלויזיה בשעות הלילה המאוחרות: כי חזרנו מהעבודה מאוחר/כי התוכנית עצמה עוסקת באוכל מעלה את התיאבון/ כי זה זמן שבו התפננו ל"כיף".
אכילה סמוכה לשעות השינה פוגעת באיכות השינה.
הגוף עסוק בתהליך עיכול שגוזל ממנו הרבה אנרגיה ובמקום להתפנות לתהליכי ריקברי וייעול. הוא מבזבז אנרגיה במהלך השינה במקום לצבור אותה.
שתיית קפה במהלך שעות לפני השינה משפיעה גם היא כיוון שקפאין כידוע הוא חומר מעורר וגם אם אנחנו חושבים שהוא לא פוגע ביכולת ההירדמות הוא כן פוגע ברצף מקטעי השינה ובסופו של דבר באיכותה.
שינה של בטן ריקה (כלומר הפסקת האכילה כ 3 שעות לפני השינה) מאפשרת לתאים סריקה וניקוי וכן דיוק הפעילות שלהם דבר שאינו מתאפשר אם אנחנו ממלאים את הקיבה במזון שעליו להתעכל במהלך הלילה. הרבה פעמים נקום אנרגטיים יותר מאשר אחרי לילה של אכילה.
לכן מומלץ לרכז את שעות האכילה לחלק הראשון והשני של היום ולסופו להשאיר משהו קל בלבד ולא סמוך לזמן השינה. כמובן שניתן לשתות נוזלים ורצוי שיהיו טבעיים ונטולי קפאין כפי שהוזכר.
לסיכום, עלינו להיות במודעות גבוהה לגבי מה יהיה חלק מהתפריט שלנו ובנוסף מתי ואיך נוכל אותו.
אכילה "על הדרך" לא מומלצת וכדאי להשקיע את הזמן לשבת וללעוס כמו שצריך על מנת לייעל את תהליך העיכול. זמן האכילה המומלץ למנות עיקריות הוא עד שעות אחרי הצהריים ומשם להישאר על מזון קל ושתיה מרובה.
כתבה: נעמה טננבאום - נטורופתית 052-5021515