חלבונים

החלבונים נמנים על אבות המזון.

מדובר בתרכובות חשובות מאוד בגופנו והם מהווים חומר לבניית שרירים, רקמות ואיברים ואף משמשים אבני יסוד לאנזימים, תהליכי קרישיות דם, נשיאת מולקולות חמצן לאיברי הגוף ועוד.

חלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו שאנו צורכים בתזונה. אך שימו לב, לא כל מקורות החלבון בתזונתנו, מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לתהליכים השונים. אלו אשר כן מכילים אותן מכונים "חלבון מלא".

החלבונים מתפרקים ונבנים מחדש בגוף על בסיס יומי . לא ניתן לאגור כמות גדולה מהם אם אכלנו אחת כזו בבת אחת, ולכן יש חשיבות לאספקה קבועה של החלבון בתזונה.

יש 9 חומצות אמינו מתוך כול חומצות האמינו, הנחשבות חומצות אמינו חיוניות. כל חלבון שמכיל את כל ה- 9 עונה להגדרה שלחלבון מלא.

חלבון מן הצומח:

מזונות מן הצומח הם מקורות לחלבון איכותי, גם אם אינו מלא.

בעזרת שילובים של מזונות ניתן להגיע לחלבון עשיר ומגוון. כלומר אם דגנים עשירים בחומצות שומן מסוג מסוים ואילו הקטניות באחרות, על ידי שילוב של שניהם בארוחה אחת – הגוף שלנו ייצור לעצמו את החלבון המלא.

דוגמאות למקורות חלבון מן הצומח:

סויה ומוצריה (לדוגמא, פולי הסויה או טופו שמאוד קל לשלב אותו בתזונה)

בוטנים גם בצורת חמאת בוטנים טבעית וגם כמוצר גולמי

אצות

קטניות שונות כמו עדשים, אפונה ירוקה, חומוס ושעועית

שיבולת שועל

דגנים מלאים כמו כוסמת / קינואה

טחינה הידועה כמקור נפלא ועשיר לחלבון וניתן להשתמש בה גם כממרח וגם בשייקים, באפייה או בקינוחים אחרים.

ברוקולי

חלבון מן החי:

חלבון מלא המכיל שילוב של כל חומצות האמינו החיוניות ניתן למצוא בעיקר ממקורות מן החי.

לכן אנשים צמחוניים או טבעוניים שאינם צורכים מספיק מזונות מן החי או לא צורכים אותם כלל, נתקלים לעיתים בחוסרים מסוימים ועליהם לדאוג לצרוך בתזונתם שילובים שיכילו כמה שיותר חומצות אמינו כדי ליצור את החלבון השלם בסופו של דבר.

דוגמאות למזונות מן החי שמכילים כמות חלבון גדולה:

חזה עוף, דגים, ביצים, הודו, בשר בקר, גבינות ומוצרי חלב אחרים

שימו לב - צריכה מוגברת של מזונות מעובדים ומוצרים מן החי כמו בשר אדום מקושרת במחקרים למחלות כגון סרטן מסוגים שונים ולכן יש להפחית ולמצוא חלופות וגיוונים.

כצד ניתן לשלב מזונות על מנת ליצור חלבון איכותי?

נהוג לאכול דגנים וקטניות יחד.

לדוגמא: אורז מלא עם עדשים, תירס עם שעועית, בורגול עם גרגרי חומוס, טופו עם דגנים או אגוזים וזרעים עם גבינות ויוגורט.

כאמור, השילוב עצמו מכיל סוג מסוים של חומצות אמינו בדגנים וסוג אחר בקטניות. לכן, כאשר נצרוך מהם יחד בארוחה אחת, הגוף יוכל ליצור לעצמו את החלבון המלא.

אבקות חלבון מן הצומח

שימוש באבקות חלבון העשויות מקטניות מהווה מקור מצוין לשילוב חלבונים בתזונה. במגוון של הרדוף ניתן למצוא שני סוגים של אבקות חלבון אורגניות:

אבקת חלבון אפונה

תערובת אבקות חלבון (אפונה, שעועית מש, סויה).

בשני המוצרים אחוז החלבון עולה על 80%!

ניתן להשתמש בהם להעשרת התזונה באמצעות שייקים או באפיה. הם מומלצים לספורטאים, למי שנמנע ממוצרים מן החי או למי שנדרשת לו תוספת חלבונים מכל סיבה שהיא.

עוד כמה עובדות וסיכום:

יש לשים לב לכמות החלבון שאנו צורכים, לתגבר את הכמות במידת הצורך ולגוון את מקורותיו.

אספקת החלבון חשובה בכל גיל ולכל אדם, אך ככל שעולה הגיל, יש סכנה באיבוד מסת שריר ולכן חשוב לשים דגש על אספקה קבועה יותר יחד עם פעילות גופנית קבועה.

החלבונים משפיעים פחות על עליית הסוכר בדם, הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולכן הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומתאימים למי שמעוניין לשמור על רמת אינסולין נמוכה בדמו (לדוגמא סוכרת / ירידה במשקל).

למי שאינו צמחוני או טבעוני מומלץ לצרוך מקורות מגוונים של חלבון גם מן הצומח וגם מן החי ולא לבסס את מקורותיו רק על מוצרים מן החי.

לצמחוניים וטבעוניים מומלץ לשלב חלבונים ממקורות שונים על מנת ליצור את החלבון המלא בסופו של דבר. כתבה: נעמה טננבאום - נטורופתית 052-5021515