הבנת חשיבות שילובה של קבוצת הדגנים המלאים והקטניות ביום יום צוברת תאוצה. בעידן המודרני צריכת הסיבים התזונתיים והחלבונים מהצומח דלה, כשלא מעט מהתזונה מופנה למזון המעובד. סיבה זו הופכת את התזונה עשירת הקטניות והדגנים לקריטית.
קטניות
הקטניות הן מזון עתיק יומין והן מהוות מרכיב מרכזי במטבחיים מסורתיים, במיוחד במזרח התיכון, אך דווקא מהמטבח הישראלי הן נעדרות ולא מקבלות את ההוקרה הראויה. הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימה מורכבת חשיבותן גדולה למי שממעיט לאכול חלבון מהחי ולטבעונים, אך לא רק! למשפחת הקטניות יתרונות תזונתיים רבים: הקטניות מכילות סיבים תזונתיים בכמות רבה. כתוצאה מכמות הסיבים אותה הם מכילים הם מסייעים לאיזון הסוכר ולהפחתת רמות כולסטרול והשומנים. תורמות ליציאות סדירות ותורמות במניעת סרטן המעי הגס. עשירות במינרלים מסוג מגנזיום, אבץ, ברזל, סידן ואשלגן וכן בוויטמיני B ביניהם חומצה פולית ותיאמין. תכולת האשלגן בקטניות מסייעת להגברת הפרשת השתן ומניעת בצקות. קטניות צבעוניות כגון שעועית אזוקי, שעועית שחורה ואדומה ועוד עשירות בנוגדי חמצון ומסייעות בהפחתת דלקות
ומניעת סרטן
גידול הקטניות - עוד יתרון משמעותי
יתרון בולט נוסף הוא בגידולן. הקטניות נחשבות למזון אקולוגי , עבור גידולן נדרשת כמות מופחתת של מים ואנרגיה להפקת החלבון והזיהום הוא מינימלי. הן מפחיתות פליטת פחמן ומעשירות את האדמה בחנקן ותורמות לבריאות האדמה.
למרות כל היתרונות אחוז גדול באוכלוסייה נמנע מאכילת קטניות, זאת משום שהן עשויות לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
הקטניות עשירות בפחמימות מסוג אוליגוסכרידים ולמערכת העיכול קשה לפרקם. פחמימות אלו עמידות בתהליך העיכול כיוון שבני אדם חסרים את האנזים המפרק אותן. פירוקן נעשה במעי הגס ע"י חיידקי המעי החיים בו. חשוב לא לוותר על אכילת קטניות ולנקוט בצעדים, אשר ישפרו את העיכול של הקטניות ויעצימו את ערכיו.
מה הפתרון? השריה
השריית הקטנייה לאורך זמן לפי סוג הקטנייה בין 24-48 שעות. ניתן לשלב השריה עם אצת קומבו, קימל או שומר, סודה לשתייה אשר תורמים לפליטת הגזים באופן יעיל. בסיום ההשריה יש לשטוף היטב במים ואף להחליף מים תוך כדי השריה ממושכת. תהליך ההשריה ישפר את ספיגתן של הקטניות במערכת העיכול.
למתקשים שבינינו מומלץ להתחיל בכמויות קטנות ולבחור בקטניות הקלות לעיכול, בעיקר מקבוצת העדשים.
חלק מהקטניות אינן דורשות השריה כלל. למשל, עדשים אדומות, שחורות וצהובות.
תהליך ההנבטה הוא תהליך המשפר את הערכים התזונתיים של הקטנייה ומאפשר לה להיות זמינה וקלה לספיגה. את ההנבטה ניתן לעשות לקטניות שלמות ולא חצויות.
השילוב המנצח
על מנת לקבל חלבון מלא הדומה לחלבון מהחי, כזה המכיל את כל חומצות האמינו להם אנו זקוקים, מומלץ לשלב בין קטניות לדגנים מלאים. השילוב יכול להיעשות באותה הארוחה או במרווח, מכיוון שהגוף יודע לשמור לעצמו את הרכיבים הנחוצים לו ולשלבם בשלב מאוחר יותר.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הינם גרעינים, שלא הוסרו מהם קליפתם והנבט בתהליך עיבודם, כלומר, אנחנו מקבלים את הגרעין בשלמותו. לפני כמאתיים שנה החלו להסיר חלקים אלה על מנת לקבל דגן יפה יותר. בעשרות שנים האחרונות המגמה השתנתה וזאת בעקבות ההבנה, כי בקליפה ובנבט נמצאים רוב הערכים התזונתיים של הדגן: חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים ולכן מומלץ לצרוך אותם בשלמותם. הדגנים מכילים בעיקר פחמימות המספקות לנו את האנרגיה הדרושה לתפקוד הגוף ויש לצרוך את הדגן בשלמותו כדגן מלא. בקבוצת הדגנים נמצאים החיטה, בורגול, שיבולת שועל. קינואה (בין קטניה לדגן), כוסמת, שיפון, כוסמין, ועוד. יתרונות הדגנים יתרונותיהם של הדגנים המלאים בדומה לקבוצת הקטניות. מכילים כמות גבוה של סיבים תזונתיים. הם מטיבים עם מערכת העיכול ומאזנים את קצב חילוף החומרים בעקבות האחוז הגבוה של הסיבים התזונתיים, אשר תורמים לעיכול תקין למעי בריא יותר ומפנים עודפי רעלים מהגוף. הסיבים התזונתיים מאזנים את עליית הסוכר ונותנים תחושת שובע. דגנים מלאים מעלים את רמות הסרוטונין מביאים לשיפור המצב רוח. הדגנים המלאים מכילים מינרלים מסוגים שונים כגון מנגן, מגנזיום, סידן, אבץ, ברזל, נחושת ועוד וויטמינים בעיקר מקבוצת B וחומרים נוספים. לסיכום כל אחד מאתנו יכול וצריך לדאוג לשיפור תפקוד הגוף, כאשר אחת הדרכים לעשות זאת הינה באמצעות שיפור התזונה שלנו. ישנן דרכים רבות לשלב את הקטניות והדגנים המלאים בתזונה היומיומית: במרקים, בתבשילים, סלטים המשלבים ירקּּּות וקטניות וגרעינים, ממרחים, לביבות, דייסות, לחמים מלאים ועוד. לעיתים זה דורש מאתנו לצאת מאזור הנוחות ולהתנסות במזונות שלא הורגלנו אליהם, אבל אם נעז וננסה, נגלה עולם שלם מופלא, איכותי ומתגמל בבריאות שמכיל בתוכו. תנסו, תתאהבו. נכתב ע"י: הילה גלבוע - נטורופתית